언제, 어디서, 수행할 것인지 구체적으로 세워라.
우리는 매년 새해에 "다이어트 성공하기", "영어 공부하기", "운동해서 건강해지기" 등 다양한 목표를 세운다. 지금보다 더 나은 삶이 되기를 바라면서 말이다. 그런데 시간이 지나수록 그 목표는 빛을 바라고, 흐지부지 되어버린다. 왜 그런 걸까? 왜 이렇게 새해에 다짐했던 목표를 이루기가 힘든 걸까? 우리는 매일 수많은 생각을 하면서 하루하루 주어진 미션을 해결하면서 살아간다. 그렇게 당장 급한 일들을 처리하다 보면 목표로 세운 것들을 잊어버리고 지키기가 힘들게 된다. 하루 종일 업무에 묻히고, 사람에 시달리다 보면 집에 와서는 아무것도 하고 싶어지지 않는다. 그렇게 점점 내가 세운 목표는 그저 다이어리 한 페이지에만 남을 뿐이다.
생각하는 것과 행동하는 것은 엄연히 다르다. 당신이 세운 목표는 그저 생각일 뿐이다. 가끔 의지를 불태워서 몇 번 시도를 해보지만 습관으로 만드는 것이 쉽지가 않다. 목표부터가 애매하다. 이런 목표는 매일 그 목표를 기억하고, 행동의 동기가 강하게 작용할 때나 가능하다. 하지만 우린 늘 목표를 잊어버리고, 의지와 동기가 샘솟지 않는다. 그러면 어떻게 해야 할까? 목표를 더 구체적으로 세워야 한다. 언제 할 것인지? 어디서 할 것인지? 시간과 장소를 추가해야 한다. 예를 들면 단순히 "운동을 해서 건강해지기"가 아니라 "오후 6시 내 방에서 30분 동안 운동을 한다." 이렇게 말이다. 처음에는 알람을 활용해도 좋다. 매일 6시에 알람을 맞춰두고 그 시간이 되면 내 방에서 30분 운동을 하는 것이다. 그렇게 매일 하다 보면 습관이 만들어지고 그 습관을 통해서 건강해질 수가 있다.
시작이 쉬워야 습관이 된다.
우리는 게으르다. 인정하자. 우리는 절대 부지런 하지도 않고, 의지가 강하지도 않다. 잠깐의 호기심과 동기부여로 달라지고 싶다는 강한 열망을 느끼지만 그 시간은 길지 않다. 우리는 힘들게 에너지를 쓰는 것보다 편안하게 휴식하는 것을 더 좋아한다. 이는 본능이다. 우리 뇌는 에너지를 최소한으로 사용하는 방법을 좋아한다. 그래서 에너지가 많이 들수록 그것을 덜 하려는 경향이 있다. 따라서 적은 에너지를 사용하게 하면 우리는 그 행동을 할 가능성이 커지게 된다. 그래서 어떤 행동을 습관으로 만들고 싶다면 그 시작은 아주 쉬워야 한다. 우리 뇌가 '이 정도는 누워서 침 뱉기지'라고 생각할 정도로 아주 쉬워야 한다. 예를 들면 건강한 신체를 만들고 싶어서 마라톤을 하겠다고 계획을 하면 일단 그 목표를 잘게 쪼개고, 쪼개서 가장 쉬운 행동으로 만들어야 한다. 그래서 "매일 달리기 1시간 하기"가 아니라 "운동화 끈 매기"가 되어야 한다. 그리고 독서하는 습관을 만들고 싶다면 "매일 책 읽기"가 아니라 "책장에서 책을 꺼내서 펴기"가 되어야 한다. 이는 누구나 할 수 있다. 시간도 에너지도 많이 들지 않는다.그렇게 습관이 되도록 매일 운동화를 끈을 매고, 책장에서 책을 꺼내면 된다.
새로운 습관을 만들고 싶다면 단 2분만 투자하면 된다. 일단 시작을 하면 우리는 그 행동을 지속할 가능성이 높다. 운동화 끈을 매었으니 나가고 싶어질 것이고, 책을 폈으니 단 1페이지라도 읽게 될 것이다. 시작이 쉽기 때문에 그 일을 할 가능성이 높아진다. 절대 실패할 수 없다. 그러니 하루 루틴으로 만들고 싶은 일이 있다면 먼저 잘게 쪼개서 그 첫 시작을 생각해 보자. 그렇게 어느 정도 몸에 습관이 베이면 그다음 단계로 넘어가자. 처음에는 운동화 끈을 매고, 그다음은 10분 걷고, 그다음은 1,000보를 걷고, 그다음은 5킬로를 뛰고, 그다음은 그 이상을 달리는 것이다. 그렇게 조금씩 자리 잡은 습관을 향상해 나가면 된다.
즉시적 보상으로 만족감을 주어야 한다.
습관을 계속해서 유지하기란 쉬운 일이 아니다. '작심삼일'이라는 말처럼 3일만 지나도 처음 다짐했던 마음과 의지는 반이상 사라져 버린다. 새로운 습관을 만들기는 우리 뇌의 입장에서는 굉장히 귀찮은 일이다. 그동안 몸에 베여있는 편안한 습관의 경우는 에너지도 별로 안 들고, 신경 쓸 것도 없는데, 새롭게 습관을 만들기 위해서는 에너지를 쓰고, 신경을 써야 한다. 심지어 즐겁지도 않다. 그래서 하루, 이틀 힘을 내서 하다가 삼일째는 하기 싫어진다. 그러니 하기 싫어지는 마음 대신 보상으로 만족감을 주어야 한다.
다이어트를 위해서 열심히 운동하겠다고 다짐했다고 하자. 하지만 하루, 이틀 운동했다고 당장 눈에 보이는 변화는 별로 없다. 힘들기만 하니 계속해서 운동하는 것이 쉽지 않다. 그럴 땐 운동한 날엔 달력에 스티커를 붙여서 눈에 보이도록 표시하고, 10개의 스티커를 붙이면 1만 원을 저축한다. 그리고 또다시 10일 채우면 1만 원 또 저축한다. 그렇게 모은 돈으로 사고 싶은 것을 사거나, 먹고 싶은 것을 사 먹는다. 운동에 대한 성과는 당장 보이는 것이 아니기 때문에 운동자체로는 즉시 만족감을 느낄 수가 없다. 그래서 중간에 작은 보상체계를 만들어서 운동하는 즐거움을 만들어 준다. 그렇게 한 달, 두 달 하다 보면 신체적인 변화가 생길 것이고, 그럼 운동 자체에 대한 만족감이 들어서 계속해서 유지할 수 있게 된다.
제임스 클리어의 [아주 작은 습관의 힘]에서는 나쁜 습관을 고치거나, 좋은 습관을 만들기 위해서 4가지 법칙에 대해서 설명하고 있다.
첫 번째 법칙은 분명해야 달라진다.
두 번째 법칙은 매력적이어야 달라진다.
세 번째 법칙은 쉬워야 달라진다.
네 번째 법칙은 만족스러워야 달라진다.
- 제임스 클리어 [아주 작은 습관의 힘]을 읽고 나의 생각을 정리